매일 상쾌하게 일어나고 싶다면, 세계적인 수면 전문가 매튜 워커가 제안하는 12가지 원칙을 따라 보세요. 그의 책 “왜 우리는 잠을 자는가(Why We Sleep)”에 기반한 이 원칙들은 수면에 대한 접근 방식을 완전히 바꿔줄 수 있습니다.
1. 일정을 지키세요
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 주말에도 지키는 것이 중요합니다. 일정이 규칙적일수록 몸의 생체 시계가 안정됩니다.
2. 취침 전 알코올 섭취를 피하세요
알코올은 깊은 수면 단계인 REM 수면을 방해하고 얕은 수면 상태를 유지시켜 숙면을 방해합니다.
3. 카페인과 니코틴 섭취를 줄이세요
특히 오후에는 카페인을 피하고, 니코틴은 전반적으로 피하세요. 이 두 가지는 수면 유도와 지속에 부정적인 영향을 미칩니다.
4. 너무 늦은 시간에 운동하지 마세요
운동은 수면에 좋지만, 취침 2-3시간 전의 격렬한 운동은 몸을 진정시키기 어렵게 만듭니다.
5. 햇빛을 충분히 쬐세요
햇빛은 생체 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 낮 동안 자연광을 최대한 많이 받으세요.
6. 수면에 방해되는 약물 피하기
일부 약물은 깊은 수면을 방해할 수 있습니다. 약물 복용 전 의사와 상담하세요.
7. 수면에 적합한 환경을 만드세요
침실은 시원하고, 어둡고, 조용해야 합니다. 암막 커튼과 백색소음 기기를 사용하는 것도 도움이 됩니다.
8. 취침 전 이완 시간을 가지세요
잠들기 전 30분에서 1시간은 독서, 명상, 가벼운 스트레칭과 같은 평온한 활동에 사용하세요.
9. 따뜻한 목욕을 해보세요
취침 전에 따뜻한 목욕을 하면 체온이 내려가며, 뇌가 잠들 준비를 하게 됩니다.
10. 오후 3시 이후 낮잠 금지
늦은 오후의 낮잠은 밤에 잠드는 것을 어렵게 만듭니다.
11. 밤 늦게 과식과 음료 섭취를 피하세요
과식은 소화 문제를, 과도한 음료는 화장실 사용 빈도를 높여 수면을 방해합니다.
12. 잠들지 못하면 침대에서 일어나세요
20분 이상 잠들지 못하면 침대에서 일어나 마음을 진정시키는 활동을 하세요.
숙면을 돕는 추가 팁
매튜 워커의 원칙을 보완할 몇 가지 추가 팁을 소개합니다:
1. 블루라이트 차단 안경 사용하기
취침 전 화면 사용은 멜라토닌 생성을 방해합니다. 블루라이트 차단 안경이나 앱(예: f.lux)을 활용해 보세요.
2. 수면 일기 작성하기
수면 패턴과 습관을 기록해 방해 요소를 파악하세요.
3. 감사하는 마음 갖기
잠들기 전 긍정적인 순간을 되새기면 스트레스가 줄어들고 몸이 더 이완됩니다.
4. 편안한 침구 구비하기
자신의 수면 스타일에 맞는 매트리스와 베개를 선택하면 수면의 질이 크게 향상됩니다.
5. 아로마테라피 활용하기
라벤더나 카모마일 같은 에센셜 오일은 침실을 더 평온하게 만들어줍니다.